Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом — и даже заядлым посетителем тренажерного зала — чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать хорошее самочувствие для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее повторения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Читайте дальше, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вашей программы тренировок.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных массажных процедур, которые в основном направлены на расслабление, снятие тревоги или общее обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержания активности, производительности и восстановления.Перейди по ссылке традиционный балийский массаж На нашем веб-сайте Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших тренировках, помогая справиться с напряжением, болезненностью или дисфункцией, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут еще больше воздействовать на ваши плечи, предплечья и запястья — области, которые подвергаются многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержание восстановления после травм и поддержание заживления от движений в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после тренировок, он также полезен для лечения боли, возникающей в результате травмы.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более широкой программы, включающей физические упражнения. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, физические упражнения, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к тренировкам. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержания процесса заживления и повышения спортивных результатов.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или другое соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более регулярные сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и укрепляющими тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить свои спортивные результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные возможности. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет ряд доказанных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно улучшить результаты. Вот что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12–48 часов, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованных в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая устранить боль и ускорить заживление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и увеличивать риск травм. В обзоре 99 исследований, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, было установлено, что массажная терапия гораздо эффективнее снижает воспринимаемую усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждение).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам двигаться гораздо легче в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение важно для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Choice and Co-Country Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehab показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет заживление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массажная терапия может быть полезным средством для поддержки естественного процесса заживления организма.
- Способствует гораздо лучшему отдыху. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного отдыха может улучшить заживление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж еженедельно или раз в две недели в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы себя чувствуете и что делаете. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 научных работ, опубликованных в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и беспокойство, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, целеустремленным и способным справиться со следующим вызовом.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычное растирание и воздействие, как это обычно бывает при обычном массаже. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот пример некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокое воздействие на клетки. Этот метод включает в себя медленное, длительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечной ткани и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно его используют для устранения хронической мышечной ригидности, разрушения спаек (скоплений плотных клеток) и улучшения подвижности.
- Точечный массаж. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или дискомфорт в других частях тела. Этот метод использует прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся травм или постоянной мышечной ригидностью.
- Тапотмент. В этом методе используется ритмичное постукивание или порезающее движение (обычно напоминающее удар карате) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары оказывают иное воздействие на мозг, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация воздействует на нервы и стимулирует мышцы к расслаблению. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких инструментов, как массажные приспособления. «Массажные приспособления — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на разных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным выбором для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным методом восстановления.
Вакуумная терапия. В отличие от большинства методов массажа, которые включают надавливание непосредственно на мышцы, вакуумная терапия работает, оттягивая ткани. «Специальные банки создают вакуум на коже, воздействуя на различные фасции, мышцы и кожу, снимая напряжение и стягивая ткани», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может вызывать кратковременные круглые отеки, но обычно они исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это целостная методика, разработанная для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разрыва связей (ограниченных участков ткани) и повышения подвижности, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, профилактике травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или задачи. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа, но глубокий массаж не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа, воздействия на триггерные точки, растягивания или вибрационных методов для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете простое облегчение мышечного напряжения и управление хроническим напряжением, глубокий массаж может подойти вам лучше всего. Однако, если вам необходима целенаправленная работа для снятия спортивного напряжения, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж предлагает более специализированный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексного плана лечения.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операций или травм. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить боль. И для этого не всегда требуется личный визит.
Участники Hinge Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей лечебной группой дома или в дороге — и в среднем отмечают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель курса.
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж часто бывает более интенсивным, чем расслабляющий массаж, и обычно направлен на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — утверждает доктор Марек. — Позже вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную болезненность, или даже небольшой дискомфорт, особенно при точечном и глубоком массаже». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Тем не менее, послемассажная боль никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, поскольку то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по массажной терапии стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы снять боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Использование тепла или льда — что вам больше подходит — также может помочь снять любую остаточную боль.
Совет физиотерапевта: оцените свой прогресс
Поскольку спортивный массаж недешев, очень важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать движение вашей инвалидной коляски до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или как легко вы можете повернуть голову. Если вам непонятно, как анализировать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы заметите увеличение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый уровень активности, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное увеличение гибкости и подвижности, но укрепление этих изменений с помощью упражнений имеет важное значение для их сохранения.